Quanto de cafeína podemos consumir com segurança?

A cafeína é um alcaloide natural encontrado em diferentes partes de vegetais comestíveis, como grãos de café, grãos de cacau, folhas de chá ou erva-mate.

Essa substância é consumida em todo o mundo, principalmente por meio de bebidas como o café ou infusões como o chá.

Além de estar presente nessas bebidas, também podemos consumi-lo por meio  de bebidas energéticas.

Cafeína: Qual a quantidade que podemos consumir?

É seguro consumir até 400 mg de cafeína por dia, seguro para adultos, de todas as fontes, embora recomende não exceder 300 mg.

Doses únicas de até 200 mg são seguras, mesmo se tomadas menos de duas horas antes do exercício físico intenso.

A partir de 75 mg seus efeitos começam a ser notados, como aumento da atenção, memória e capacidade de aprendizado.

Da mesma forma, calcula-se que cerca de 200 mg por dia são consumidos por algumas pessoas  principalmente de café.

O teor de cafeína de uma bebida energética como o energético varia de 80 mg em 250 ml, a xícara média de café é de cerca de 95 mg de cafeína e bebidas como o chá contém cerca de 40/50 mg de cafeína em uma tigela.

Como funciona a cafeína?

Compete em seus receptores com a adenosina (substância inibidora do sistema nervoso, importante para regular o sono) que gera sensação de cansaço, sedação e relaxamento.

A cafeína bloqueia os locais onde a adenosina se liga e impede sua ação, agindo de forma oposta:

Estimula o sistema nervoso central: é absorvido e chega rapidamente ao cérebro. Uma vez lá, aumenta a capacidade de manter o esforço intelectual, reduz a sensação de cansaço e fadiga, mantém a vigília e estimula a liberação de dopamina.

A nível muscular: produz vasodilatação, aumenta a contratilidade e diminui o cansaço e a fadiga muscular.

Aumenta a secreção de endorfinas: ajudando a diminuir a sensação de dor durante o exercício e aumentando a capacidade de esforço.

Benefícios da Cafeína

A cafeína, se consumida moderadamente, pode trazer diversos benefícios como: 

–  Melhorar o desempenho físico e a capacidade de treino. A cafeína antes do exercício físico aumenta a força, a capacidade de trabalho, melhora a velocidade e retarda o aparecimento da fadiga.

–  Termogênese e perda de peso. O consumo de cafeína promove a lipólise (queima de gordura), aumenta o gasto energético e promove a perda de peso.

–  Desempenho cognitivo. Aumenta a sensação de alerta, concentração e diminui a sensação de sono.

A cafeína, consumida com moderação por meio de bebidas como café ou chá, não tem efeitos adversos à saúde. Além disso, essas bebidas contêm substâncias antioxidantes que protegem o organismo do efeito dos radicais livres e retardam o envelhecimento celular prematuro.

Regra geral: Dose diária segura de cafeína em adultos saudáveis

Entre 300 e 400 miligramas de cafeína, o que equivale aproximadamente a:

• 5 xícaras de café expresso
• 1 café Venti do Starbucks
• 5 Red Bulls
• 11 latas de coca cola

É seguro tomar 400mg de cafeína diariamente para adultos e 200mg em uma única dose antes de praticar esportes.

Dito isto, pode ser mais seguro limitar sua ingestão de café a cerca de 3 xícaras de café expresso diariamente. Você valoriza. Obviamente, é melhor não beber 11 latas de Coca-Cola por dia… Demais para o corpo. Com o café Starbucks fica mais claro, apenas um por dia.

E devemos ter em mente que, além da cafeína, muitas bebidas de café contêm açúcar… E não devemos beber muito açúcar por dia. Também não devemos tomar muitos conservantes que acompanham muitas bebidas gaseificadas.

No caso específico do café, também deve-se levar em conta que cada tipo de grão de café possui uma certa quantidade de cafeína. Os grãos Robusta têm mais cafeína do que os grãos Arábica.

E cada tipo de cafeteira vai conseguir extrair mais ou menos propriedades do café, então tome muito cuidado com isso também. Você já deve ter notado que o café de uma cafeteira de gotejamento costuma ser mais fraco que o café de uma máquina de café expresso, certo?

A cafeína não é recomendada em menores de 12 anos, e sua ingestão deve ser limitada entre crianças de 13 a 18 anos, nunca ultrapassando 100mg por dia, o que equivale aproximadamente a:

• 1 café expresso
• 3 latas de Coca Cola
• 1 Red Bull

As mulheres grávidas podem beber cafeína diariamente?

Eles não devem fazê-lo regularmente. Consulte o seu ginecologista ou médico de família. Estudos dizem que se tomarem menos de 200mg por dia, não causam problemas para o bebê, o que equivale a:

• 2 cafés expresso
• 6 Cocas lata
• 2 Red Bull

Bem, existem alguns sintomas muito claros que você começará a notar se ingerir muita cafeína como:

• Nervosismo, inquietação
• Aumento do batimento cardíaco
• Náuseas
• Ansiedade
• Palpitações cardíacas (arritmia cardíaca)
• Insônia
• Transpiração
• Tontura
• Vômitos

Se você começar a perceber esses sintomas, é melhor começar a abandonar a cafeína aos poucos, não de uma só vez, seguindo estas dicas:

• Abandone a cafeína gradualmente e não de uma só vez
• Tome ibuprofeno ou aspirina para algum tipo de dor
• Beba muita água para se manter hidratado
• Descanse muito
• Exercite-se para se sentir melhor

Seguindo todas as nossas dicas, com certeza você vai fazer o uso consciente da cafeína e com total segurança.