Principais benefícios da cafeína + dicas de consumo

A cafeína é um alcalóide natural presente em diferentes partes de vegetais comestíveis, como café ou grãos de cacau, nozes e folhas de chá ou erva-mate.

Também pode ser sintetizado quimicamente.

A intensidade dos efeitos da cafeína é maior quando consumida em sua forma anidra em comparação com outras fontes naturais como a cafeína do café.

Absorção e metabolismo

A cafeína é rápida e completamente absorvida no trato digestivo, atravessa facilmente as membranas celulares e é metabolizada no fígado. 

Pode-se observar como os níveis de cafeína aumentam entre 15 e 45 minutos após a ingestão e seu pico de concentração ocorre uma hora após o consumo.

A cafeína é eliminada na urina e entre 50-75% é eliminada após 3 a 6 horas.

Mecanismo de ação

A cafeína compete com a adenosina por seus receptores, impedindo-a de realizar sua função biológica. A adenosina é uma substância inibitória do sistema nervoso de grande importância na regulação do sono, o aumento da concentração de adenosina gera sensação de cansaço, fadiga, sedação e relaxamento.

A adenosina inibe a libertação de neurotransmissores como GABA, acetilcolina, dopamina, glutamato, norepinefrina ou serotonina, pelo que a cafeína tem o efeito oposto, potenciando a neurotransmissão.

Efeitos da cafeína

Estimulação do Sistema Nervoso Central – A cafeína atravessa rapidamente a barreira hematoencefálica e é capaz de chegar ao cérebro sem a necessidade de transportadores. 

Aumenta a capacidade de manter um esforço intelectual e reduz a sensação de cansaço ou fadiga. Mantém a vigília e estimula a liberação de dopamina (estímulo de recompensa). A cafeína também tem um efeito analgésico e atua nos sistemas de nosso corpo proporcionando:

Sistema respiratório: a cafeína estimula o centro respiratório e é um broncodilatador.

Sistema cardiovascular: a cafeína é um estimulante cardiovascular, aumenta a liberação de catecolaminas (adrenalina), aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial. No nível cerebral, produz vasoconstrição.

Sistema muscular: a cafeína produz vasodilatação a nível muscular, aumenta a resposta contráctil, diminui o cansaço e a fadiga muscular. 

Além disso, a cafeína é capaz de modificar os substratos energéticos utilizados durante o exercício físico, reduzindo o uso de glicogênio e aumentando o uso de gorduras.

Aumento da secreção de endorfinas: ajudando a reduzir a sensação de dor durante o exercício e aumentando a capacidade de trabalho e esforço.

A cafeína consumida regularmente cria tolerância e, com o tempo, seus efeitos duram menos ou são necessárias doses maiores para sentir os mesmos efeitos.

Consideram-se consumidores regulares aqueles que ingerem em torno de 300 mg/dia, consumidores intermediários são aqueles que ingerem quantidades em torno de 170 mg/dia e consumidores desacostumados são aqueles que consomem menos de 50 mg/dia.

Principais benefícios da cafeína

Melhor desempenho físico e capacidade de treinamento

A cafeína melhora diferentes parâmetros de desempenho em esportes de resistência, força, potência e esportes coletivos de alta intensidade, como futebol ou rugby.

O consumo de cafeína economiza glicogênio, promove a queima de gordura e é capaz de aumentar a intensidade do esforço realizado (sem que a pessoa perceba esse esforço adicional).

Consumir cafeína antes da atividade física aumenta a força, a capacidade de trabalho, melhora a velocidade, melhora os tempos de competição e aumenta o tempo decorrido até o aparecimento da fadiga.

Embora a produção de urina ou a diurese possam ser aumentadas, não foram encontrados efeitos negativos no balanço hídrico que possam afetar negativamente o desempenho.

Efeitos na recuperação

Estudos recentes descobriram que a cafeína não só não diminui a síntese de glicogênio, mas pode até aumentá-la.

Termogênese e perda de peso

O consumo de cafeína aumenta a secreção de catecolaminas que promove a lipólise (combustão de gorduras), aumenta o gasto energético (3-7%) e promove a perda de peso e gordura corporal.

Efeitos estimulantes e desempenho cognitivo

O consumo de cafeína aumenta o estado de alerta, a concentração, melhora a velocidade de reação e diminui a sonolência. Também produz uma maior sensação de vigor, atividade e melhora o humor.

Efeitos na saúde

O consumo moderado de café tem sido associado a um menor risco de certas doenças, como diabetes, Parkinson, alguns tipos de câncer, além de melhorar o sistema imunológico. Mas ainda não se sabe se é devido à cafeína ou outros compostos presentes no café como substâncias antioxidantes.

Desempenho esportivo

As doses que melhoram o desempenho esportivo são 3-6 mg/kg. Nos casos de esportes coletivos, as doses mais eficazes são observadas entre 4 e 6 mg/kg.

Doses de 1 mg/kg não têm efeitos ergogênicos na resistência ou no consumo máximo de oxigênio, mas melhoram outros parâmetros cognitivos, como tempo de reação ou estado de alerta.

Doses de 9 mg/kg também podem ter efeitos ergogênicos, mas nenhum benefício adicional foi observado em doses mais altas.

A cafeína é recomendada para ser administrada entre 15-60 minutos antes da atividade esportiva e também pode ser consumida durante o esforço esportivo na forma de bebida esportiva ou suplemento alimentar.

Efeitos no metabolismo

A dose de cafeína necessária para aumentar a mobilização e utilização de gordura está entre 6-9 mg/kg. Doses de 3 mg/kg não são suficientes.

O consumo moderado de cafeína não apresenta efeitos adversos à saúde, embora a capacidade estimulante da cafeína em pessoas sensíveis possa causar ansiedade, dor de cabeça, desconforto gastrointestinal, elevação da pressão arterial (com doses ≥250 mg), elevação da sudorese e produzir distúrbios de sono ou repouso, como insônia.

Se for tomado um excesso de cafeína, também podem aparecer efeitos indesejáveis ​​como taquicardia, nervosismo, tremor ou insônia. Por esse motivo, as doses recomendadas não devem ser excedidas e recomenda-se testar a tolerância aumentando gradualmente as doses, além de não misturar com álcool.

Pessoas com risco cardiovascular ou que foram instruídas a não consumir café ou estimulantes também não devem consumir produtos que contenham cafeína. Da mesma forma, não são produtos recomendados para pessoas que sofrem de glaucoma.

O consumo de grandes quantidades de café (744 mg/dia) tem sido relacionado ao aumento da excreção de cálcio e magnésio na urina. Por esse motivo, é recomendável garantir uma ingestão adequada de cálcio e outros minerais em pessoas com risco de osteoporose ou se o consumo de cafeína for alto e por períodos prolongados.